Il recupero è uno degli aspetti più trascurati dagli atleti. Riposo, integrazione post-attività, sonno e una buona alimentazione dopo l’allenamento sono elementi determinanti nella costruzione della prestazione.
Spesso questi fattori non vengono percepiti come una parte integrante dell’allenamento e in molti casi sono affrontati con poca attenzione, rischiando così di compromettere la condizione atletica e i risultati attesi.
A che cosa serve il recupero?
Nel ciclo composto da stimolo e adattamento, il recupero è il processo durante il quale l'organismo si rigenera dopo una prestazione fisica, sia essa un allenamento oppure una competizione, attuando la supercompensazione*.
In pratica, il nostro organismo mette in atto importanti processi di riparazione per il ripristino dello stato funzionale precedente e per il potenziamento delle capacità esistenti.
Oltre al recupero immediato (interno al gesto atletico) o a breve termine (pausa tra ripetute-esercizi), è importante il recupero a medio-lungo termine, ossia tutto ciò che si interpone tra un allenamento e l’altro. È proprio questa fase in cui potremmo migliorare la fase di recupero sfruttando tutti gli strumenti che mette a disposizione l'integrazione alimentare moderna.
Per completezza, si parla anche di , se prevede attività come esercizi specifici, massaggi o elettrostimolazione, e passivo, se non viene fornito alcun tipo di stimolo post-allenamento.
Come lavora il nostro organismo
In condizioni di stress fisico, l’ipotalamo** viene stimolato e risponde iniziando una reazione a cascata che inizia nel cervello e termina con il rilascio di ormoni stress-correlati come il cortisolo. Quando ci si allena intensamente lo stress diventa sistemico e i livelli di cortisolo rimangono elevati in maniera cronica. In questi casi si ha un’altissima incidenza di sintomi stress-correlati e l’organismo fatica a recuperare.
Come possiamo facilitare e migliorare il recupero
I fattori che influenzano il recupero, oltre a sesso, età, capacità fisiche e metaboliche individuali, sono il livello di allenamento, la quantità e la qualità del sonno, lo stile di vita e la routine quotidiana, in cui rientrano anche le abitudini alimentari.
Su quest’ultimo aspetto possiamo agire in maniera significativa, ricordiamoci infatti che alimentazione e integrazione sono l'unica via per fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Talvolta può essere di grande affidarsi ad un nutrizionista esperto, per fare le scelte più corrette in relazione alle proprie caratteristiche fisiche e all'attività svolta.
Teniamo in considerazione anche la perdita dei liquidi durante l’allenamento, è fondamentale reintegrare nei minuti e nelle ore successive. Proprio nei liquidi viene dispersa un buona parte dei micronutrienti, inoltre la disidratazione compromette i processi di rinnovamento dei tessuti e lo smaltimento dei cataboliti.
Amminoacidi - ottimi alleati
Gli amminoacidi ramificati***, detti BCAA (Branched Chain Amino Acids), sono essenziali nell’alimentazione umana, rappresentano una frazione importante del tessuto muscolare e sono utili nella dieta degli sportivi, soprattutto nelle fasi di recupero.
Anche i di e tripeptidi, possono avere un ruolo importante, si tratta di piccole catene di amminoacidi che spesso risultano addirittura più veloci da assimilare degli stessi amminoacidi. Queste piccole ma preziose molecole si possono trovare nelle proteine idrolizzate.
Proteine: le fondamenta del tessuto muscolare
Le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per la produzione di ormoni e consentono il funzionamento corretto del sistema immunitario. Per gli atleti, sono dei “mattoni” fondamentali: sono la base per la crescita e la rigenerazione muscolare e contribuiscono al mantenimento di ossa forti.
Approfondimento
* La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad uno stimolo allenante che si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, (omeostasi) che regola tutte le attività del nostro corpo. In sostanza, è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
** L’ipotalamo è la struttura cerebrale posizionata tra i due emisferi del cervello, formato da cellule di sostanza grigia raggruppate in numerosi nuclei. È collegato a corteccia cerebrale, centri del telencefalo, talamo, epitalamo, mesencefalo e bulbo. Controlla e regola il sistema autonomo nervoso (può modificare la motilità viscerale, il ciclo di sonno-veglia, bilanciare il sistema idrosalino del corpo, regolare appetito e stati emotivi) e gestisce il sistema endocrino.
*** Gli amminoacidi ramificati sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che dispongono di una catena ramificata laterale. Sono utilizzati prima della performance come substrato energetico, come rimedio anticatabolico (prima, durante e dopo l’attività sportiva), come integratore utile a ridurre i danni muscolari, la sensazione di fatica, la stanchezza muscolare e per accelerare i tempi di recupero (soprattutto dopo la pratica sportiva).
FONTE: https://www.ethicsport.it/articoli/532-integrazione-recupero-post-workout.html